Como lidar com emoções fortes no trabalho (estratégias para responder sem reatividade)
Quando as emoções "assumem o controlo".
Todas as pessoas já tiveram aquele momento em que o coração acelera, a voz sobe ou as palavras saem mais rápidas do que o pensamento... Chamamos a isso estar "a quente" - um estado emocional intenso em que as emoções tomam conta de nós, afetando o raciocínio, a comunicação e até o comportamento.
E não, não é "falta de profissionalismo" nem "falta de controlo". A psiconeurobiologia explica.
O que acontece no cérebro quando estamos “a quente”?
Quando uma emoção forte surge (como a raiva, medo, frustração, tristeza) a amígdala, uma pequena estrutura do cérebro responsável por identificar ameaças e processar emoções, é ativada. A amígdala reage antes do córtex pré-frontal (a parte racional e responsável pela tomada de decisões) ter tempo de intervir. Goleman (1996) chamou a isto "sequestro da amígdala" (amygdala hijacking): a emoção assume o controlo do comportamento antes da razão conseguir equilibrar a resposta.
Este mecanismo é útil quando estamos perante um perigo real, pois ativa respostas automáticas que nos permitem uma reação de luta, fuga ou congelamento. Mas no contexto laboral, onde as ameaças raramente são perigos reais, este sistema pode jogar contra nós:
enviamos um email precipitado;
reagimos defensivamente numa reunião;
ou bloqueamos perante um feedback.
Emoções fortes no trabalho: o impacto invisível.
Em ambiente profissional, emoções intensas mal geridas afetam:
Comunicação - dizemos o que não queríamos, de forma pouco ou nada assertiva ou calamo-nos quando devíamos falar.
Produtividade - o foco desvia-se, a mente entra em espiral e ruminação e todos os recursos cognitivos são direcionados para lidar com a emoção intensa.
Satisfação e a realização profissional - quando reprimimos emoções ou reagimos sem consciência, afastamo-nos do nosso propósito, de relações saudáveis e colaborativas.
🚨 Atenção: o objetivo não é "anular" as emoções, mas sim compreender, regular e usar a sua energia de forma construtiva.
O que fazer quando estás "a quente"?
1. Faz uma pausa → Pode parecer simples, mas é o passo mais poderoso, uma vez que a pausa dá tempo ao córtex pré-frontal para "ligar" e recuperar o controlo da situação.
Respira fundo, muda de sala, bebe água. O importante é criar espaço entre o estímulo e a reação.
2. Reconhece o que está a acontecer → O primeiro sinal de autorregulação é perceber que algo mudou. E só o ato de identificar a emoção já ajuda a reduzir a sua intensidade.
Nota a forma como falas, o tom de voz, a tensão muscular.
Observa o corpo: onde sentes a emoção? No peito? No estômago? Na garganta?
Dá-lhe um nome: “Estou zangado/a”, “Sinto-me frustrado/a”, “Isto é medo”.
3. Aceita o que sentes → Dizer mentalmente: “Isto é raiva. É válido.”. Aceitar não é ceder - é reconhecer que a emoção está a tentar comunicar algo importante.
Por exemplo:
A raiva pode indicar que um limite foi ultrapassado.
A ansiedade pode sinalizar falta de segurança.
A tristeza pode mostrar necessidade de apoio.
4. Procura a causa → Ao reconhecer e aceitar podemos questionar a emoção, em vez de a aceitar como uma certeza absoluta e deixar que nos controle. Pergunta-te:
O que aconteceu exatamente?
Que pensamento ou interpretação alimentou esta emoção?
De que posso estar a precisar agora?
(Estas reflexões ativam o córtex pré-frontal, ajudando a transformar reação em resposta consciente.)
5. Regula a emoção → Neste momento já tens as informações que te permitem agir para equilibrar o corpo e a mente.
Algumas práticas eficazes:
Técnicas de respiração consciente: por exemplo, inspira 4 segundos, retém 4, expira 6 - acalma o sistema nervoso.
Journaling: escrever o que sentes ajuda a organizar pensamentos e aliviar tensão.
Alongamento ou caminhada curta: movimento físico descarrega energia acumulada.
Técnicas de grounding: por exemplo, observar cinco coisas azuis à tua volta - traz-te de volta ao presente.
A longo prazo: investe na prevenção.
🧠 Quanto mais investes em autoconhecimento e autocuidado, mais fácil se torna reconhecer emoções antes que escalem.
Isso reduz a probabilidade de "explodir" ou "bloquear" no trabalho e aumenta a capacidade de responder com clareza e empatia.
Encontrar o equilíbrio entre as diferentes áreas da vida não é luxo - é prevenção emocional.
E quanto mais em equilíbrio estiveres, menos influência terão as emoções no teu raciocínio, comunicação e decisões.
Conclusão:
Lidar com emoções fortes no trabalho não é sobre "controlares-te melhor"; é sobre compreender o que o teu corpo e mente estão a tentar dizer.
As emoções não são o problema. O problema é quando deixamos de as escutar.
🚨 E lembra-te: parar e ponderar também são ações.
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